РДУГ і сон: чому так важко просто лягати спати?
Уявіть: ви фізично виснажені, годинник показує другу ночі, а думки скачуть від «ще однієї серії серіалу» до списку справ на наступний рік, від невдалої репліки в розмові річної давності – до планування наступної поїздки.
Для багатьох людей з РДУГ такі вечори – і загалом проблеми зі сном – не виняток, а частина повсякденного життя. Часто це ще й супроводжується відчуттям провини або думками, що проблема в недостатній дисципліні, поганих звичках чи відсутності сили волі. Насправді труднощі зі сном при РДУГ значно складніші.
Загалом проблеми зі сном значно краще досліджені у дітей та підлітків з РДУГ. Однак останніми роками все більше уваги приділяється і дорослим, адже для багатьох із них труднощі зі сном залишаються хронічними протягом усього життя. За даними досліджень, проблеми зі сном виникають у 50–75% дітей і приблизно у 60–80% дорослих з РДУГ (Cortese et al., 2009; Bijlenga et al., 2019). У великому норвезькому дослідженні 66,8% дорослих з РДУГ мали клінічно значущу інсомнію, проти 28,8% у контрольній групі без РДУГ (Brevik et al., 2017). А в одному з останніх великих досліджень за участю майже 3700 дорослих з РДУГ 60,1% учасників мали позитивний скринінг щонайменше на один розлад сну (van der Ham et al., 2024).
У цій статті ми розглянемо, чому при РДУГ так часто виникають труднощі зі сном, які саме проблеми зустрічаються найчастіше та чому звичайні поради на кшталт «просто лягай раніше» часто не працюють.
Чому при РДУГ є труднощі зі сном?
Біологічні фактори
Однією з найбільш досліджених особливостей сну при РДУГ є затримка циркадного ритму, тобто зміщення внутрішнього біологічного годинника. Через це людина може фізично не хотіти спати навіть опівночі, хоча розуміє, що їй потрібно рано вставати. Деякі дослідження показують затримку циркадного ритму приблизно на 1-1,5 години порівняно з контрольною групою (Bijlenga et al., 2019).
Люди з РДУГ значно частіше мають вечірній хронотип – ввечері у них часто з’являється більше енергії, мотивації та відчуття, що «нарешті мозок запрацював». Нерідко це супроводжується станом, який описують як «втомлений, але заведений» («tired but wired»), коли тіло вже виснажене, але мозок продовжує активно працювати (Kooij & Bijlenga, 2013).
Також при РДУГ спостерігаються певні особливості роботи дофамінової системи – мозок постійно шукає стимуляцію та новизну, тому «відключитись» від активності буває складніше. Саме тому ввечері так легко застрягти в серіалах, соцмережах, відео або нових ідеях.
Поведінкові та психологічні фактори
Людям з РДУГ часто складно завершувати справи і переходити до сну. Іноді це набуває форми прокрастинації сну, коли людина після виснажливого дня намагається «повернути собі час» саме перед сном.
Уночі, коли зовнішніх стимулів менше, мозок може раптово входити в стан гіперфокусу – надмірно високої концентрації. Саме тому люди з РДУГ нерідко можуть почати прибирати квартиру о першій ночі, годинами читати про нове хобі або раптом відчути сильний приплив продуктивності вже після опівночі.
Сон також можуть погіршувати супутні стани, які часто зустрічаються при РДУГ: тривога, депресія, ПТСР або хронічний стрес. Вони можуть викликати нічні румінації, поверхневий сон або ранні пробудження.
Зовнішні фактори
На якість сну сильно впливають звички та середовище: яскраве світло екранів увечері, вживання кофеїну та енергетиків у другій половині дня, нерегулярний графік сну та відсутність стабільних ритуалів відходу до сну.
Які саме проблеми зі сном трапляються найчастіше?
Найпоширенішою проблемою при РДУГ є труднощі із засинанням. Людина може бути фізично втомленою, але при цьому ще довго не відчувати сонливості або «зависати» в інших справах. Багато хто описує, що може лежати в ліжку годинами, не маючи змоги «вимкнути» потік думок.
Поширені також нічні пробудження, поверхневий сон або відчуття, що сон не відновлює. Відповідно навіть після достатньої кількості годин сну може залишатись втома та сонливість. Дослідження показують, що у людей з РДУГ може спостерігатись більш фрагментований сон та порушення / змін у REM-фазі (фази швидкого сну, пов’язаної з обробкою емоцій і пам’яті) (Cortese et al., 2019; Diaz-Roman et al., 2018). У частини людей з РДУГ сон є чутливішим до зовнішніх стимулів, через що мозок частіше переходить у стан часткового пробудження.
Ще одна поширена проблема – труднощі з ранковим пробудженням. Іноді найважче не саме прокинутись, а «запустити» мозок і почати нормально функціонувати. Часто цей стан описують як «brain fog» – відчуття затуманеності, загальмованості та дезорієнтації після пробудження.
Крім цього, при РДУГ частіше зустрічаються й інші розлади сну. Вони рідко існують ізольовано та посилюють один одного, створюючи замкнене коло. Зокрема:
● синдром неспокійних ніг;
● апное сну (затримки дихання уві сні);
● надмірна денна сонливість;
● нарколепсія (рідше).
Як поганий сон впливає на життя з РДУГ?
Сон і симптоми РДУГ дуже тісно пов’язані між собою. Поганий сон не просто робить людину втомленою – він безпосередньо посилює майже всі основні симптоми РДУГ. Коли мозок не отримує достатньо відновлення, симптоми стають яскравішими і важчими для контролю.
Насамперед страждають концентрація та увага. Навіть легкий недосип значно погіршує здатність утримувати увагу, перемикатися між завданнями та фільтрувати зайву інформацію. Те, що в стані відпочинку ще вдавалося контролювати, після поганої ночі може повністю «розсипатися».
Також зростає імпульсивність. Мозок, який не відновився, гірше справляється з гальмуванням реакцій – людина частіше перебиває інших, робить необдумані покупки, різко реагує на дрібниці або відволікається на першу-ліпшу стимуляцію.
Значно підвищується емоційна реактивність. Люди з РДУГ і без того часто переживають емоції інтенсивніше, а при недосипі ця інтенсивність зростає ще більше. Дрібні стреси можуть викликати сильніші спалахи роздратування, тривоги або слізливості.
Погіршується і виконавча функція: стає важче планувати, починати справи, оцінювати час, організовувати себе та доводити справи до кінця. Багато людей описують це як відчуття, що «мозок працює на 30% потужності».
Замкнене коло:
РДУГ → проблеми зі сном → сильніші симптоми РДУГ → ще складніше налагодити режим сну й відпочинку
Саме тому покращення сну часто дає один із найпомітніших ефектів у загальному самопочутті та керуванні симптомами.
Як налагодити сон дорослій людині з РДУГ?
Гігієна сну
Одним із найважливіших кроків для покращення сну є стабільний час підйому. Навіть якщо напередодні вдалося заснути пізно, бажано щодня прокидатися в один і той самий час, включно з вихідними. Такий режим допомагає організму поступово налаштувати внутрішній годинник і зробити сон більш передбачуваним.
Не менш важливу роль відіграє ранкове світло. Після пробудження корисно хоча б на 20-30 хвилин вийти на вулицю або провести час біля вікна з хорошим
освітленням. Для людей із вираженим зміщенням режиму лікар може рекомендувати спеціальні лампи яскравого світла (Faulkner et al., 2019). Увечері ситуація протилежна: що менше яскравого освітлення, то легше організму підготуватися до сну. Особливо це стосується смартфонів, планшетів і ноутбуків. Тому за годину-півтори до сну варто відкласти гаджети та перейти на приглушене тепле освітлення.
Ще один поширений ворог якісного сну – кофеїн. Багато людей із РДУГ використовують каву або енергетики для підтримання концентрації, але навіть денна чашка кави може впливати на вечірнє засинання. Якщо є проблеми зі сном, фахівці радять не вживати кофеїн після обіду або принаймні за 8-10 годин до сну.
Доброю підтримкою для сну є й регулярна фізична активність. Прогулянки, біг, плавання чи інші аеробні навантаження допомагають не лише краще спати, а й зменшують прояви самого РДУГ. Найкраще тренуватися вранці або вдень, а інтенсивні заняття залишати подалі від часу відходу до сну.
Корисно також дати мозку можливість «знизити оберти» перед нічним відпочинком. За кілька годин до сну бажано уникати складної роботи, навчання, емоційно напружених дискусій або активного перегляду інформації в мережі. Чим спокійнішим буде вечір, тим легше організму перейти до сну.
Мелатонін та циркадний ритм
Для людей із РДУГ мелатонін часто використовується не для того, щоб заснути, а щоб допомогти організму налаштувати внутрішній годинник. Саме тому його інколи призначають за кілька годин до звичного часу засинання, а не безпосередньо перед сном. Найкращі результати спостерігаються тоді, коли мелатонін поєднується з правильним режимом освітлення та достатньою кількістю ранкового світла (Snitselaar et al., 2017; van Andel et al., 2021). Однак приймати його варто лише за рекомендацією лікаря.
Вплив лікування РДУГ на сон
Препарати для лікування РДУГ можуть по-різному діяти на різних людей. У деяких випадках вони ускладнюють засинання, особливо якщо приймати їх надто пізно. Але буває й навпаки: правильно підібране лікування допомагає зменшити вечірню гіперактивність, внутрішню метушливість і потік думок, завдяки чому сон покращується (Brevik et al., 2017).
Коли варто звернутися по допомогу?
Багато проблем зі сном можна частково покращити самостійно. Проте іноді, попри всі зусилля, труднощі не зникають або навіть посилюються. Важливо не пропустити момент, коли варто звернутися до лікаря або фахівця зі сну. Зокрема, варто звернути увагу на такі ознаки:
● Проблеми із засинанням або нічні пробудження тривають кілька тижнів поспіль.
● Регулярна втома та сонливість вдень, навіть після достатньої кількості годин сну.
● Близькі помічають гучне хропіння, неспокійний сон або затримки дихання уві сні.
● Симптоми РДУГ помітно посилилися: стало складніше концентруватись, контролювати емоції чи організовувати повсякденні справи.
● Регулярне використання снодійних препаратів, великих доз кофеїну, енергетиків або інших засобів, щоб впоратися з наслідками поганого сну.
Хороша новина в тому, що хронічні проблеми зі сном піддаються лікуванню: зокрема, когнітивно-поведінкова терапія інсомнії (CBT-I) вважається методом першого вибору при стійкому безсонні (Riemann et al., 2017).
Проблеми зі сном при РДУГ – це не просто наслідок поганої дисципліни чи «неправильних» звичок. На сон впливають біологічні особливості нервової системи, зміщений циркадний ритм, супутні психологічні труднощі та особливості повсякденного життя. Саме тому багатьом людям з РДУГ буває складно заснути, прокинутися вранці або відчути себе по-справжньому відпочилими навіть після достатньої кількості годин сну.
Водночас сон – це не лише одна з проблем при РДУГ, а й важливий чинник, який впливає на вираженість його симптомів. Якісний відпочинок допомагає покращити концентрацію, емоційну регуляцію та повсякденне функціонування, тоді як хронічний недосип часто підсилює наявні труднощі.
Тому якщо ви впізнали себе в описаних симптомах, варто пам’ятати: труднощі зі сном при РДУГ є поширеними й мають цілком реальні причини. А вчасна увага до сну та, за потреби, звернення по допомогу можуть суттєво покращити не лише якість нічного відпочинку, а й якість життя загалом.
Бібліографія:
Brevik, E. J., Lundervold, A. J., Halmøy, A., Posserud, M.-B., Instanes, J. T., Bjorvatn, B., & Haavik, J. (2017). Prevalence and clinical correlates of insomnia in adults with attention-deficit hyperactivity disorder. Acta Psychiatrica Scandinavica, 136(2), 220–227. https://doi.org/10.1111/acps.12756
Cortese, S., Faraone, S. V., Konofal, E., & Lecendreux, M. (2009). Sleep in children with attention-deficit/hyperactivity disorder: Meta-analysis of subjective and objective studies. Journal of the American Academy of Child & Adolescent Psychiatry, 48(9), 894–908. https://doi.org/10.1097/CHI.0b013e3181ac09c9
Cortese, S., Wang, F., Angriman, M., Masi, G., & Bruni, O. (2019). Sleep in adults with attention-deficit/hyperactivity disorder: A systematic review and meta-analysis of polysomnographic studies. Sleep Medicine Reviews, 48, Article 101221. https://doi.org/10.1016/j.smrv.2019.101221
Diaz-Roman, A., Mitchell, R., & Cortese, S. (2018). Sleep in adults with attention-deficit/hyperactivity disorder: Systematic review and meta-analysis of subjective and objective studies. Neuroscience & Biobehavioral Reviews, 89, 61–71. https://doi.org/10.1016/j.neubiorev.2018.02.014
Faulkner, S. M., Bee, P. E., & Meyer, N. (2019). Light therapies to improve sleep in circadian rhythm disorders. Sleep Medicine Reviews, 46, 108–118. https://doi.org/10.1016/j.smrv.2019.05.001
Kooij, J. J. S., & Bijlenga, D. (2013). The circadian rhythm in adult attention-deficit/hyperactivity disorder: Current state of affairs. Expert Review of Neurotherapeutics, 13(10), 1107–1116. https://doi.org/10.1586/14737175.2013.836301
Riemann, D., Baglioni, C., Bassetti, C., Bjorvatn, B., Dolenc Groselj, L., Ellis, J. G., Espie, C. A., Garcia-Borreguero, D., Gjerstad, M., Gonçalves, M., Hertenstein, E., Jansson-Fröjmark, M., Jennum, P. J., Leger, D., Nissen, C., Parrino, L., Paunio, T., Pevernagie, D., Verbraecken, J., … Spiegelhalder, K. (2017). European guideline for the diagnosis and treatment of insomnia. Journal of Sleep Research, 26(6), 675–700. https://doi.org/10.1111/jsr.12594
Snitselaar, M. A., Smits, M. G., van der Heijden, K. B., & Spijker, J. (2017). Sleep and circadian rhythmicity in adult ADHD and the effect of stimulants. Journal of Attention Disorders, 21(14), 1140–1152.
van Andel, E., Bijlenga, D., Vogel, S. W. N., & Kooij, J. J. S. (2021). Effects of chronotherapy on circadian rhythm and ADHD symptoms in adults with ADHD and delayed sleep phase syndrome. Chronobiology International, 38(6), 847–861. https://doi.org/10.1080/07420528.2021.1885857
van der Ham, M., Bijlenga, D., Böhmer, M., Beekman, A. T. F., & Kooij, J. J. S. (2024). Sleep problems in adults with ADHD: Prevalences and their relationship with psychiatric comorbidity. Journal of Attention Disorders, 28(13), 1642–1652. https://doi.org/10.1177/10870547241284477
