top of page

Як підтримувати рутину людям із РДУГ


Як  і для чого підтримувати рутину при РДУГ?


Що таке РДУГ  і як він впливає на повсякденне життя – власне чи близьких – скоріше за все (якщо Ви читаєте цю статтю), Ви знаєте не в теорії, а на практиці. Це може проявлятися як  забудькуватість, хаос у справах, труднощі з початком або завершенням задач, а також складність “просто відпочити” або “заспокоїтись”. Усе це часто задає тон повсякденному життю і впливає на загальне самопочуття. (Becker P., 2023).

Що тоді може бути помічним, крім роботи з психологом, медикаментозного лікування (у деяких випадках) і наявності соціальної підтримки?

Одним із варіантів може бути рутина. Саме про неї ми поговоримо далі.


Чому рутина важлива для людей з РДУГ?


Під рутиною ми розуміємо набір повсякденних дій, які можуть бути маленькими звичками, навичками або “ритуалами”, що мають, як зазначалося вище, підтримуючий характер.


Прикладами рутин можуть бути:  зранку – приготувати собі сніданок, поснідати, прийняти прописані ліки або вітаміни, переглянути календар справ.

Під час навчання або на роботі – створити можливість мати паузи між задачами, продумати, що саме робити під час цієї паузи, щоб сприяти відновленню.

Ввечері – повечеряти, помити посуд та мати якусь заспокійливу активність, яка допомагає підготувати нервову систему до сну.

Також це може бути регулярна фізична активність, практикування майндфулнесу перед роботою або навчанням тощо.


Людям з РДУГ іноді може бути складно тримати все “в голові”. Регулярні дії та звички беруть частину навантаження на себе і можуть забезпечити той рівень турботи про базові потреби, який дозволяє  більш стабільно функціонувати у повсякденному житті. Рутина також може спростити початок дії, оскільки не потрібно кожного разу вирішувати “з чого почати”. Дослідження показують, що такі зовнішні структури (розклад, списки, повторювані дії) допомагають краще справлятися з повсякденними задачами і знижують стрес (De Crescenzo, 2017). Важливо нагадати, що  мета рутини – не обмежувати людину, а створювати стабільність і давати більше відчуття опори.


Чому може бути непросто підтримувати рутину людям з РДУГ?


А зараз, припустимо, що Ви це все вже знали, у Вас навіть є вже продумана рутина, і Ви декілька разів її виконували. Це і логічно: зазвичай людям з РДУГ не бракує  знань, що саме робити – труднощі можуть виникати з послідовністю виконання.

Тому, якщо Вам непросто дотримуватися “запланованої рутини”, можна видихнути – це достатньо розповсюджене явище. Розглянемо декілька чинників, які можуть на це впливати.

 

1.    “Послідовна непослідовність”. У людей з РДУГ, як зазначалося вище, зазвичай, немає труднощів із розумінням того, що саме треба робити або яка рутина є “здоровою” та “корисною”. Складність часто полягає в тому, щоб виконувати певні дії регулярно (детальніше про виконавчі функції розглянемо далі).

Тут нам варто згадати про особливості роботи мотиваційної системи мозку, яка точно не пов'язана з відсутністю “сили волі”. Дослідження показують, що у людей з РДУГ знижена активність дофамінової системи винагороди, і саме вона відповідає за відчуття інтересу, задоволення та внутрішнього стимулу до дії  (Volkow, N. D., 2011).


Як це може виглядати у реальному житті?

Людина може відкладати навіть достатньо важливі завдання через відсутність або слабкий “внутрішній запуск”, необхідний, щоб почати, продовжувати або робити щось регулярно.

Коли дія не підкріплюється відчуттям винагороди, мозку складно утримувати зусилля у часі – саме тут і виникають відкладання, переривання і втрата ритму. Тому важливо відокремлювати цю особливість від “просто лінь” і розуміти її як особливість нейробіологічних процесів.


2.    Особливості сприйняття часу.  У людей з РДУГ можуть виникати труднощі у тому, щоб оцінити, скільки може зайняти часу певне завдання, і відчути, скільки часу вже пройшло. І тут варто зазначити, що це аж ніяк не пов'язано з інтелектом, а є особливістю роботи мозку.


Дослідження показують, що труднощі зі сприйняттям часу виникають ще в дитинстві і можуть зберегтися у дорослому житті. Йдеться про такі аспекти, як: відтворення часу, продукція часу, моторний таймінг (time reproduction, time production, and motor timing); (Weissenberger S., 2021).


 Це може вплинути на:

- планування рутини;

- розуміння, скільки часу займає рутина, або скільки часу пройшло;

- здатність “вписати” рутину у власний розпорядок дня або календар. 


3.    Пошук “ідеального”. На створення ідеальної рутини може піти достатньо багато часу та ресурсів. У цьому процесі може себе проявити і перфекціонізм як особистісна риса, яка характеризується встановленням для себе високих стандартів, вищих, ніж потребує конкретна ситуація. Особливо дисфункціональним у цьому випадку буде  самокритичний перфекціонізм, який включає постійне самоспостереження і критичну самооцінку своєї поведінки (Bodalski E. A., 2023).

У результаті людина:

-        або не починає

-        або чекає на “ідеальні умови”, настрій

-        або припиняє, якщо щось пішло не за планом


Тут хочемо зазначити: якщо рутина працює тільки тоді, коли всі зовнішні та внутрішні умови ідеальні, це рутина, яка не спрацює для людини з РДУГ.


Система рутини має бути гнучкою, бо дуже ригідні розклади або планування, на жаль, часто не витримуються.  І тут адаптація цієї рутини під конкретні, реальні умови життя важливіша, ніж ідеальність. 


І пам’ятаємо про  важливість послідовності. Ціль полягає не у тому, щоб щось зробити ідеально, а у тому, щоб на наступний день повернутися до цієї дії і зробити її ще раз.


Виконавчі функції та їх роль у підтримці рутини при РДУГ


Розуміння складнощів з підтримкою рутини при РДУГ неможливе без урахування особливостей виконавчих функцій – нейрокогнітивних процесів, що відповідають за регуляцію мислення та поведінки (Liu et al., 2024). Саме вони дозволяють нам планувати, починати й завершувати дії, утримувати інформацію в пам’яті, перемикатися між задачами та контролювати імпульси. Теоретично, ключові симптоми РДУГ (неуважність, гіперактивність та імпульсивність), можуть бути пов’язані з порушеннями цих функцій (Swanson, 2003).


Однією з ключових труднощів вважається порушення гальмівного контролю – здатності зупиняти імпульсивні реакції або утримувати увагу на завданні. Це може запускати своєрідний «ефект доміно», впливаючи на робочу пам’ять, внутрішню мовленнєву регуляцію, емоційну регуляцію та мотивацію (Ramos-Galarza et al., 2024). І саме ці особливості безпосередньо впливають на здатність підтримувати рутину.


Дослідження також вказують на труднощі з когнітивною гнучкістю та гальмуванням реакцій при РДУГ (Liu et al., 2024), що ускладнює адаптацію до змін і повернення до рутини після переривань. У ширшому контексті ці особливості можуть впливати на різні сфери життя: від навчання та роботи до міжособистісних стосунків і якості життя загалом (Ramos-Galarza et al., 2024).


Таким чином, труднощі з підтримкою рутини при РДУГ варто розглядати і як прояв особливостей виконавчих функцій. Це підкреслює важливість створення зовнішніх структур і гнучких підходів, які можуть компенсувати ці труднощі у повсякденному житті.


Самосприйняття та співчуття до себе


Як зазначалося раніше, для людей з РДУГ повсякденне життя може бути особливо стресовим, оскільки воно висуває підвищені вимоги до саморегуляції – процесів, які при РДУГ часто порушені. У межах когнітивно-поведінкової моделі передбачається, що повторюваний досвід труднощів і невдач може формувати негативні когнітивні установки, підвищувати рівень тривоги та депресії й ускладнювати функціонування, створюючи замкнене коло.


Додатково ситуацію ускладнює негативний досвід взаємодії з іншими, з яким часто стикаються люди з РДУГ. З часом це може впливати на ставлення до себе, зокрема, на зниження самооцінки. Дослідження підтверджують зв’язок між РДУГ і нижчим рівнем самооцінки у дорослих, що, у свою чергу, асоціюється з нижчим рівнем якості життя, освітніх і професійних досягнень та вищим ризиком психічних розладів (Pedersen et al., 2024).


Важливим аспектом у цьому контексті є самоспівчуття – здатність ставитися до себе з розумінням, добротою та усвідомленням власного досвіду як частини загальнолюдського. Воно включає три компоненти: доброту до себе, усвідомлення, що подібні труднощі переживають й інші, та усвідомленість. Дослідження показують, що люди з РДУГ частіше мають нижчий рівень самоспівчуття та схильні використовувати менш адаптивні стратегії емоційної регуляції, такі як самозвинувачення, катастрофізація або румінація (Farmer et al., 2026).


Водночас вищий рівень самоспівчуття пов’язаний з нижчим рівнем тривоги й депресії, а також із більш адаптивними способами подолання труднощів і вищим відчуттям власної спроможності (Farmer et al., 2026). Це має прямий зв’язок із підтримкою рутини: коли людина ставиться до себе менш критично і більш гнучко, їй легше повертатися до звичних дій після “зривів”, а не відмовлятися від них повністю.


Таким чином, розвиток більш підтримуючого самосприйняття і співчутливого ставлення до себе може бути важливою умовою для формування та підтримки рутини при РДУГ. Рутина в цьому – це інструмент турботи про себе, до якого можна повертатися без самозвинувачення.

 

Рекомендації до створення рутини, які працюють


Традиційно підтримка при РДУГ включає фармакотерапію та психотерапію (зокрема КПТ), які можуть зменшувати вираженість симптомів і покращувати функціонування (Swanson, 2003). Водночас у щоденному житті значну роль відіграють поведінкові та структурні стратегії, які допомагають підтримувати рутину та знижувати навантаження на виконавчі функції.


Перед тим як впроваджувати зміни, може бути корисною коротка саморефлексія: що саме у повсякденності дається найскладніше, а що вже працює відносно легко. Це допомагає обирати більш реалістичні та релевантні стратегії, а не намагатися змінити все одразу.


Починати варто з малого – мікрозвичок, тобто дуже невеликих і реалістичних дій, які легко повторювати щодня. Наприклад: підготувати одяг з вечора або витратити 5 хвилин на прибирання перед сном. Саме такі маленькі кроки формують відчуття стабільності та поступово накопичують «ефект послідовності». Нові звички легше формуються, якщо «прив’язувати» їх до вже існуючих автоматичних дій (наприклад, після кави – перевірка плану на день). Корисними є також візуальні підказки: списки, нагадування, кольорові маркери або візуальний розклад, а також розміщення деталізованої рутини на видному місці - це зменшує потребу постійно утримувати все в пам’яті.


Важливим принципом є гнучкість – рутина не має бути жорсткою системою, яка ламається при найменших змінах. Водночас її підтримці допомагають зовнішні опори: наприклад, використання фізичного годинника (наручного або настінного), який забезпечує постійний візуальний контакт із часом і зменшує ризик відволікань, пов’язаних із телефоном. Перед початком задачі також може бути корисно проговорити або записати час – це підсилює усвідомлення початку дії.


Ефективними є короткі формати роботи: замість абстрактного «зробити завдання» – обмеження у часі (наприклад, «я роблю це 10 хвилин» або навіть 3 хвилини). Такий підхід знижує опір, зменшує відчуття перевантаження і часто допомагає увійти в процес. У цьому допомагають таймери: розбиття задач на інтервали з паузами робить навантаження більш керованим. Наприклад, можна використовувати короткі цикли роботи і відпочинку (10 хвилин фокусованої роботи та 3 хвилини перерви), особливо коли складно довго утримувати концентрацію.


Також важливо враховувати особливості сприйняття часу: люди з РДУГ часто недооцінюють тривалість задач, тому корисно свідомо «закладати запас» (наприклад, додавати 10–15 хвилин до очікуваного часу) та планувати із буфером. Це може включати ранні записи на зустрічі, нагадування, а також підготовку чеклістів необхідних речей (ключі, документи, сумка тощо) перед виходом або початком активності. Додатково може допомогти проста вправа: оцінити, скільки часу займе завдання, а потім порівняти це з фактичним результатом – це поступово покращує відчуття часу.


У щоденному ритмі корисними є також невеликі ритуали як для початку, так і для завершення дня. Зокрема, ранковий період без перевантаження (наприклад, обмеження використання телефону у першу годину після пробудження або чітке обмеження часу на новини) може допомогти зберегти ресурс і знизити сенсорне навантаження. Водночас вечірні ритуали завершення дня підтримують відчуття структури та переходу до відпочинку.


Дані з сучасних досліджень показують, що стосунки людей з РДУГ із рутиною часто мають амбівалентний характер. З одного боку, учасники визнають її важливість для продуктивності та регуляції симптомів, з іншого, описують труднощі з підтримкою послідовності. Часто звучить досвід «все працює, поки працює»: рутина може бути ефективною, але один пропуск або збій іноді сприймається як повне її руйнування. Водночас для частини людей саме регулярні ритуали (особливо ранкові та вечірні) відіграють ключову роль у створенні відчуття стабільності. Це можуть бути прості повторювані дії:  ранкова кава, кілька хвилин тиші, медитація або невеликі практики завершення дня. Такі ритуали виконують функцію «якорів», які допомагають налаштуватися на діяльність або перейти до відпочинку, знижують напруження та повертають відчуття контролю (Hetzel, 2024).


Окремо варто враховувати типові труднощі: мислення за принципом «все або нічого» може призводити до того, що людина відмовляється від рутини після першого «збою». У такому випадку більш адаптивним є підхід «достатньо добре», де важливо не ідеальне виконання, а повернення до дії. Також рутина має змінюватися разом із життєвими етапами: нова робота, навчання чи зміни в сім’ї потребують її перегляду, а не відмови від неї.


Загалом, ефективна рутина при РДУГ – це баланс між структурою та гнучкістю. Формування такої рутини потребує часу, експериментів, самоспівчуття і врахування власних особливостей. Важливо пам’ятати, що не існує «єдиної правильної системи», працює те, що адаптоване під конкретну людину і її контекст життя (NeuroLaunch editorial team, 2025).


Бібліографія:


Becker P., Rask M., Safipour J., Gunnarsson A. B.

Selfcare Strategies Shown to Be Useful in Daily Life for Adults Diagnosed with Attention Deficit Hyperactivity Disorder – A Systematic Review // — 2023. — С. 825–833.https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/01612840.2023.2234477

 

Bodalski E. A., Abu-Ramadan T. M., Hough C. E., Lefler E. K., Meinzer M. C., Antshel K. M.Low standards yet disappointed: ADHD symptoms and experiential avoidance in college students // Journal of Contextual Behavioral Science. — 2023. — Vol. 28. — P. 180–184. — DOI: https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S295000442400021X

 

De Crescenzo, F., Cortese, S., Adamo, N., & Janiri, L. (2017).Pharmacological and non-pharmacological treatment of adults with ADHD: a meta-review. Evidence-Based Mental Health, 20(1), 4–11. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27993933/

 

Farmer, G. M., Bayliss, D. M., & Ohan, J. L. (2026). Self-compassion in university students with ADHD: A qualitative exploration. Journal of Attention Disorders, 14(2). https://doi.org/10.1177/21676968261417727

 

Hetzel, A. (2024). How positive deviance in high-achieving adults with ADHD can inform strength-based coaching and life design to complement traditional ADHD management [Mémoire, Université de Lille].

 

Liu, C., Townes, P., Panesar, P., Lee, S. Y., Devoe, D., Arnold, P., Crosbie, J., & Schachar, R. (2024). Executive function in ADHD and ASD: A scoping review. Review Journal of Autism and Developmental Disorders.https://doi.org/10.1007/s40489-024-00444-3

 

NeuroLaunch editorial team. (2025, August 15). Is routine good for ADHD? Benefits and strategies for daily structure. NeuroLaunch.

 

Pedersen, A. B., Edvardsen, B. V., & Lundervold, A. J. (2024). Self-esteem in adults with ADHD using the Rosenberg Self-Esteem Scale: A systematic review. Journal of Attention Disorders, 28(7). https://doi.org/10.1177/10870547241237245

 

Ramos-Galarza, C., Brito, D., Rodríguez, B., Guerrero, B., Cruz-Cárdenas, J., & Bolaños-Pasquel, M. (2024). Systematic review of executive function stimulation methods in the ADHD population. Journal of Clinical Medicine, 13(14), 4208. https://doi.org/10.3390/jcm13144208

 

Swanson, J. M. (2003). Role of executive function in ADHD. Journal of Clinical Psychiatry, 64(Suppl. 14), 35–39.

 

Volkow, N. D., Wang, G.-J., Newcorn, J. H., Kollins, S. H., Wigal, T. L., Telang, F., Fowler, J. S., Goldstein, R. Z., Klein, N., Logan, J., Wong, C., & Swanson, J. M. (2011).Motivation deficit in ADHD is associated with dysfunction of the dopamine reward pathway. Molecular Psychiatry, 16, 1147–1154. https://www.nature.com/articles/mp201097

 

Weissenberger S., Schonova K., Büttiker P., Fazio R., Vnukova M., Stefano G. B., Ptacek R. Time perception is a focal symptom of attention-deficit/hyperactivity disorder in adults // Medical Science Monitor. 2021. Vol. 27. DOI: 10.12659/MSM.933766.


 
 
bottom of page